Làm thế nào để ăn dầu dừa, và bao nhiêu mỗi ngày?

Bạn biết về dầu dừa và lợi ích mà dầu dừa mang lại là rất lớn. Nó đã được chứng minh là làm tăng sự trao đổi chất , giảm cảm giác đói và tăng cholesterol HDL (“loại cholesterol tốt”)

Tuy nhiên, nhiều người thắc mắc về việc uống bao nhiêu và ăn như thế nào.

Bài viết này giải thích và hướng dẫn cách đưa dầu dừa vào chế độ ăn uống của bạn và liều lượng tối ưu để dùng.

Nhưng lưu ý quan trong của mọi bài viết nghiên cứu khoa học về dầu dừa đều thực hiện trên dầu dừa ép lạnh nguyên chất mà không phải dầu dừa ép lạnh xử lý hóa chất giá rẻ, hay dầu dừa công nghiệp.

• Liều dùng trong nghiên cứu

Một số nghiên cứu đã điều tra những lợi ích của dầu dừa, nhiều trong số đó được kết luận là do hàm lượng chất béo trung tính chuỗi trung bình (MCTs) cao.

• Liều dùng theo tỷ lệ phần trăm.

Trong một số trường hợp, lượng dầu được cung cấp là một tỷ lệ phần trăm của tổng lượng calo, thay đổi tùy theo cơ thể mỗi người. Trong ba nghiên cứu tương tự, sự kết hợp giữa dầu dừa và bơ là nguồn chất béo chính trong chế độ ăn 40% chất béo.

Trong một nghiên cứu so sánh tác động của các chất béo khác nhau đối với mức cholesterol, chế độ ăn kiêng với 20% tổng lượng calo từ dầu dừa làm tăng cholesterol HDL ở phụ nữ nhưng không phải ở nam giới. Ngoài ra, nó đã được chứng minh là làm tăng cholesterol LDL ít hơn bơ .

Trong mỗi nghiên cứu này, một người tiêu thụ 2.000 calo để duy trì cân nặng sẽ bao gồm 36 – 39 gram dầu dừa mỗi ngày như một phần của chế độ ăn hỗn hợp.

• Liều dùng cố định

Trong các nghiên cứu khác, mỗi người tham gia tiêu thụ cùng một lượng dầu bất kể lượng calo nhu cầu.

Trong một nghiên cứu, những người thừa cân hoặc béo phì dùng 2 muỗng canh (30 ml) dầu dừa mỗi ngày trong 4 tuần đã giảm trung bình 1,1 inch (2,87 cm) vòng eo của họ .

Hơn nữa, những người tham gia đã giảm cân này mà không cố tình hạn chế lượng calo hoặc tăng hoạt động thể chất .

Trong một nghiên cứu khác, phụ nữ béo phì đã uống 2 muỗng canh (30 ml) dầu dừa hoặc dầu đậu nành trong khi ăn kiêng hạn chế calo. Kích thước vòng eo của họ giảm và cholesterol HDL tăng, trong khi nhóm đối chứng có phản ứng ngược lại.

TÓM LẠI: Trong các nghiên cứu, dầu dừa có lợi ích khi được dùng với liều lượng cố định hoặc tính theo tỷ lệ phần trăm của tổng lượng calo.

• Sử dụng bao nhiêu dầu dừa mỗi ngày?

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng 2 muỗng canh (30 ml) dường như là một liều hiệu quả. Điều này đã được chứng minh là có lợi cho cân nặng , giảm mỡ bụng và cải thiện các dấu hiệu sức khỏe khác.

Một số nghiên cứu đã sử dụng tới 2,5 muỗng canh (39 gram) mỗi ngày, tùy thuộc vào lượng calo.

Hai muỗng canh cung cấp khoảng 18 gram chất béo trung tính chuỗi trung bình, nằm trong phạm vi 15- 30 gram đã được chứng minh là làm tăng tốc độ trao đổi chất (7  ).

Ăn 2 muỗng canh (30 ml) mỗi ngày là một lượng hợp lý để nhường chỗ cho các chất béo lành mạnh khác trong chế độ ăn uống của bạn, chẳng hạn như các loại hạt, dầu ô liu nguyên chất và bơ .

Tuy nhiên, hãy bắt đầu từ từ để tránh buồn nôn và phân lỏng có thể xảy ra khi ăn nhiều. Uống 1 muỗng cà phê mỗi ngày, tăng dần lên 2 muỗng mỗi ngày trong 1 tuần2.

TÓM LẠI:Tiêu thụ 2 muỗng mỗi ngày là đủ để đạt được lợi ích sức khỏe, nhưng tốt nhất là làm việc này tăng dần dần.

1. Cách ăn dầu dừa

Có một số cách để bao gồm dầu này trong chế độ ăn uống của bạn.

• Sử dụng nó để nấu ăn

Dầu dừa rất lý tưởng để nấu ăn vì gần 90% axit béo của nó đã bão hòa, làm cho nó cực kỳ ổn định ở nhiệt độ cao. Nó cũng có điểm khói cao 350 ° F (175 ° C).

Dầu dừa bán rắn ở nhiệt độ phòng và tan chảy ở 76 ° F (24 ° C). Vì vậy, lưu trữ nó trong tủ mát, chứ không phải tủ đông lạnh, để giữ cho nó dễ chịu.

Dưới đây là một số ý tưởng nấu ăn:

• Xào hoặc xào: Sử dụng 1 muỗng2 dầu này để nấu rau, trứng , thịt hoặc cá .
• Làm bỏng ngô: Dầu dừa tan chảy trên bỏng ngô không khí hoặc thử trong công thức bỏng ngô trên bếp này .
• Nướng: Sử dụng nó để phủ thịt gia cầm hoặc thịt trước khi chà xát với gia vị.
• Sử dụng nó trong Bí quyết

Dầu dừa có thể được thay thế cho dầu hoặc bơ theo tỷ lệ 1: 1 trong hầu hết các công thức nấu ăn.

Hãy chắc chắn để các thành phần lạnh như trứng hoặc sữa đến nhiệt độ phòng trước khi trộn nó vào, để nó hòa trộn một cách trơn tru thay vì vón cục.

• Thêm vào cà phê hoặc trà

Một cách khác để lấy dầu này là trong cà phê hoặc trà. Mục tiêu cho một lượng nhỏ – khoảng một hoặc hai muỗng cà phê. Dưới đây là một công thức trà nhanh có dầu dừa.

TÓM LẠI:Dầu dừa có thể được sử dụng để nấu ăn, trong các công thức nấu ăn và để thêm phong phú ngon cho đồ uống nóng.

• Lưu ý lượng calo tăng lên.

Dầu dừa mang lại lợi ích quý giá, nhưng có giới hạn về số lượng bạn nên ăn. Trên thực tế, mỗi muỗng canh chứa 130 calo . Và mặc dù triglyceride chuỗi trung bình có thể tăng tốc độ trao đổi chất một chút, nhưng ăn nhiều calo hơn mức cần thiết vẫn có thể dẫn đến tăng cân .

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng dầu dừa có hiệu quả nhất khi nó thay thế chất béo ít lành mạnh hơn trong chế độ ăn, thay vì được bổ sung thêm vào chất béo bạn đang tiêu thụ.

Uống khoảng 2 muỗng mỗi ngày dường như là chiến lược tốt nhất để tối ưu hóa sức khỏe.

TÓM LẠI: Để có kết quả tốt nhất, thay thế chất béo ít lành mạnh hơn bằng dầu dừa thay vì tăng lượng chất béo hiện tại của bạn.

• Lưu ý bạn luôn nhớ!

Dầu dừa là một nguồn tự nhiên của triglyceride chuỗi trung bình, cung cấp lợi ích sức khỏe. Bao gồm 2 muỗng canh dầu dừa mỗi ngày, trong nấu ăn hoặc trong công thức nấu ăn, là cách tốt nhất để có được những lợi ích này. Nhưng hãy luôn nhớ sử dụng dầu dừa ép lạnh nguyên chất chưa pha trộn hay xử lý hóa chất.

Nguồn từ bài viết của Franziska Spritzler, RD, CDE từ https://www.healthline.com/nutrition/how-to-eat-coconut-oil#section2