5 bước làm sữa hạt hạnh nhân cực đơn giản và bổ dưỡng

Hạnh nhân là một loại hạt nổi tiếng giàu chất dinh dưỡng, và cực kỳ thơm ngon. Loại siêu hạt này có thể ăn sống, rang hoặc dùng làm thành phần của nhiều công thức nấu ăn khác nhau như bánh ngọt, sôcôla,… Tuy nhiên sữa hạt hạnh nhân là món rất được ưa chuộng và ngày càng trở nên phổ biến ở các góc bếp của các bà nội trợ. Bài viết dưới đây của nhanthuyfood sẽ đi sâu vào phân tích lợi ích và cách làm món sữa hạt hạnh nhân bổ dưỡng này nhé.

Giá trị dinh dưỡng của hạt hạnh nhân

Hạnh nhân tự hào là một loại hạt có giá trị dinh dưỡng ấn tượng. Theo một số nghiên cứu, trong 28 gram hạt hạnh nhân chứa:

• Chất xơ: 3,5 gam
• Chất đạm: 6 gam
• Chất béo: 14 gam, trong số đó có 9 gram là chất béo không bão hòa đơn chính vì vậy làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và LDL.
• Vitamin E: 37% RDI
• Mangan: 32% RDI
• Magiê: 20% RDI
• Chúng cũng chứa một lượng đồng, vitamin B2 (riboflavin) và phốt pho.

Sữa hạnh nhân không chứa sữa, vì vậy nó không có lactose hoặc casein, những chất có thể gây rối loạn tiêu hóa cho 75% dân số thế giới. Nhờ hạnh nhân giàu chất dinh dưỡng, 1 cốc sữa hạt hạnh nhân tự làm cũng có thể có tới 8% nhu cầu canxi khuyến nghị hàng ngày của bạn và 6% nhu cầu sắt hàng ngày của bạn.

>>Xem thêm:

• Sữa hạt
• Máy làm sữa hạt

Cách làm sữa hạt hạnh nhân

Chuẩn bị nguyên liệu

• Hạt hạnh nhân
• Máy xay sữa hạt chuyên dụng hoặc máy xay sinh tố
• Chất tạo ngọt, bạn có thể dùng sữa, đường ngon nhất là mạch nha dạng lỏng
• Một cái bát lớn
• Túi hạt lưới mịn hoặc vải thưa
• Chất tạo vị: 1 thìa dầu dừa, 1 thìa vani và 2 thìa siro phong hoặc 2 quả chà là

Các bước thực hiện

Bước 1: Ngâm hạt hạnh nhân

Ngâm hạt hạnh nhân qua đêm hoặc tối đa 2 ngày. Đặt hạnh nhân vào một cái bát và đổ ngập khoảng một cm nước. Những hạt hạnh nhân sẽ trương và to lên khi hấp thụ nước. Để yên bát hạnh nhân phủ một lớp vải, qua đêm hoặc trong tủ lạnh đến 2 ngày. Hạnh nhân ngâm càng lâu thì sữa hạnh nhân càng béo.

Bước 2: Để ráo và rửa sạch hạnh nhân

Xả hạnh nhân khỏi nước ngâm và rửa kỹ dưới vòi nước mát. Tại thời điểm này, hạnh nhân sẽ có cảm giác hơi nhớt. Bạn nên bỏ nước ngâm vì nó có chứa axit phytic ức chế khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng của cơ thể. Sau khi rửa sach để cho ráo nước.

Bước 3: Xay hạt hạnh nhân

Cho hạnh nhân vào máy xay hoặc máy xay thực phẩm có gắn lưỡi dao và đậy bằng 2 cốc nước. Bắt đầu với tỷ lệ 1 cốc hạnh nhân với 2 cốc nước khi làm sữa hạnh nhân. Với tỉ lệ này sẽ tạo ra sữa hạt hạnh nhân gần như có độ đặc của sữa 2%. Nếu bạn muốn sữa loãng hơn, hãy dùng nhiều nước hơn nhé.

Xay hạt hạnh nhân với tốc độ cao nhất trong 2 phút. Xung máy xay vài lần để hạnh nhân vỡ ra, sau đó xay liên tục trong 2 phút. Nếu sử dụng máy xay thực phẩm, hãy xay trong vòng 4 phút. Hạnh nhân phải được xay nhuyễn thật mịn và nước phải có màu trắng và đục.

Bước 4: Lọc sữa hạt hạnh nhân

Lót một cái rây lọc bằng lưới mịn bằng túi sữa hạt hoặc vải thưa đã mở, và đặt lên trên một cốc đong. Đổ hỗn hợp hạnh nhân vào túi lọc sữa hạt và xoắn lại. Vắt và ấn bằng tay sạch để chiết xuất nhiều sữa hạnh nhân nhất có thể.

Bước 5: Thưởng thức

Sau khi lọc xong, nếu bạn thích ngọt và có mùi đậm đà hơn thì có thể thêm vào 1 muỗng canh mạch nha, 1 thìa dầu dừa, hoặc 2 quả chà là sau đó đỏ vào máy xay lại một lần nữa là có thể thưởng thức rồi.

Đối với phần bột hạnh nhân còn sót lại, có thể được thêm vào bột yến mạch, sinh tố và bánh nướng xốp như nó vốn có. Bạn cũng có thể trải nó ra khay nướng và nướng trong lò nhỏ cho đến khi khô hoàn toàn (2 đến 3 giờ). Bột hạnh nhân khô có thể được giữ đông lạnh trong vài tháng và được sử dụng trong các món nướng.

Lợi ích của việc tự làm sữa hạt hạnh nhân

Sữa hạnh nhân không chứa Carrageenen

Một trong những lợi ích lớn nhất của việc tự làm sữa hạnh nhân tự làm là bạn có thể làm sữa này mà không cần chất bảo quản hoặc chất phụ gia, như carrageenan– được tìm thấy trong nhiều nhãn hiệu mua ở cửa hàng. Carrageenan có nguồn gốc từ rong biển, giúp làm đặc và ổn định thức ăn, nhưng nó cũng có thể gây viêm và khó chịu đường tiêu hóa cho cơ thể.

Đối với những người có bệnh tự miễn dịch, hoặc tiêu hóa nhạy cảm, thì đây là một ý kiến ​​hay để tránh những chất phụ gia này bằng cách tự làm sữa hạnh nhân tại nhà.

Tự điều chỉnh theo khẩu vị của bản thân

Mắc dù mua sữa hạt hạnh nhân có sẵn rất tiện và nhanh. Tuy nhiên, nếu tự làm bạn sẽ kiểm soát lượng ngọt và độ ngấm của hương vị cũng như kiểm soát độ độ an toàn của từng nguyên liệu. Thêm vào đó, nó cực kỳ đơn giản để làm, chỉ cần 2 nguyên liệu, 10 phút và máy xay sinh tố là đã có món sữa hạt hạnh nhân giàu dinh dưỡng rồi.

Lợi ích của sữa hạt hạnh nhân đối với sức khỏe

Phòng chống bệnh tim

• Chất béo không bão hòa đơn cùng với protein và kali là những thành phần tuyệt vời hỗ trợ tim của chúng ta.
• Chất chống oxy hóa vitamin E có xu hướng tích tụ trong màng tế bào trong cơ thể của bạn, bảo vệ các tế bào tim của bạn khỏi bị tổn thương do quá trình oxy hóa. Bằng chứng cho thấy những người tiêu thụ lượng vitamin E cao nhất cũng ít có nguy cơ mắc bệnh tim hơn 30-40%, nguyên nhân gây tử vong số một trên toàn thế giới.

Giảm nguy cơ ung thư

• Các nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều hạt hạnh nhân (và các loại hạt khác như quả óc chó) giảm nguy cơ ung thư vú lên đến ba lần.
• Lượng vitamin E cao hơn bao gồm cả giao thức gamma có liên quan đến việc giảm nguy cơ phát triển ung thư ruột kết, đặc biệt nếu bạn dưới 65 tuổi.

Tăng độ nhạy insulin

Thêm magiê trong hạt hạnh nhân vào chế độ ăn uống của bạn có thể làm giảm lượng đường trong máu và tăng độ nhạy cảm với insulin vì những người bị bệnh tiểu đường loại 2 có xu hướng thiếu những chất này. Một khẩu phần hạnh nhân cung cấp khoảng 20% ​​lượng magiê trong ngày, vì vậy đây là một bữa ăn nhẹ lý tưởng.

Giúp giảm cân

Cơ thể bạn không hấp thụ khoảng 10–15% lượng calo trong các loại hạt. Một số bằng chứng cho thấy rằng ăn các loại hạt có thể thúc đẩy sự trao đổi chất một chút, giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn, do đó khiến bạn cảm thấy no lâu hơn. Trong một nghiên cứu được thực hiện với 65 người lớn thừa cân và béo phì, chế độ ăn ít calo với hạnh nhân đã giúp những người tham gia đạt được:

• Giảm 62% trọng lượng / BMI
• Giảm 50% chu vi vòng eo.

Sữa hạt hạnh nhân bảo quản được bao lâu?

Thời gian kéo dài bao lâu sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố như mức độ bạn tiệt trùng thiết bị, độ tươi của nguyên liệu và nhiệt độ của tủ lạnh. Sữa hạt hạnh nhân tự làm chỉ để được vài ngày trong tủ lạnh, vì vậy mỗi lần làm thì chỉ làm đủ uống trong khoảng thời gian 2 đến 3 ngày nhé. Bạn có thể đun sữa hạnh nhân trên bếp để tiệt trùng và kéo dài thời hạn sử dụng, nhưng điều này phần nào làm mất đi mục đích tự làm sữa.

Khi ngâm hạt tốt nhất nên ngâm trong tủ lạnh. Vì ngâm ở nhiệt độ phòng sẽ dễ bị chua, nếu bạn rửa không kỹ thì khi xay tạo ra sữa sẽ nhanh bị chua không để được lâu.

Uống sữa hạt hạnh nhân bao nhiêu ml trong một ngày là khoa học?

Mặc dù rất sữa hạt hạnh nhân có giá trị dinh dưỡng cao và có lợi cho sức khỏe, nhưng tiêu thụ quá nhiều hạnh nhân có thể ảnh hưởng đến huyết áp, hệ tiêu hóa và gây phản tác dụng trong chế độ ăn uống của bạn. Bạn nên sử dụng không quá 25 gram hạnh nhân, tức 23 hạt mỗi ngày để có một lối sống lành mạnh.

Sau đây là một số tác hại khi sử dụng quá nhiều hạnh nhân:

Gây tăng cân: Nếu uống sữa hạt hạnh nhân mà không kiểm soát có thể gây tăng cân, vì trong loại hạt này có một lượng khá lớn calo và chất béo. Trong mỗi 100g hạnh nhân có chứa khoảng 597 calo và khoảng 50g chất béo. Nếu lượng calo bạn tiêu thụ nhiều hơn so với lượng calo mà cơ thể cần thì chúng sẽ tích tụ trong cơ thể dưới dạng mỡ thừa và khiến bạn tăng cân. Nếu ăn 90 – 100g hạt hạnh nhân mỗi ngày ngoài khẩu phần ăn chính, bạn có thể tăng đến nửa ký mỗi tuần.

Tương tác với thuốc mà bạn đang dùng: Lượng mangan có trong hạnh nhân khá nhiều, cứ mỗi 30g hạnh nhân cung cấp cho bạn khoảng 0,7 miligam khoáng chất này. Nhưng nếu bạn uống quá nhiều sữa hạt hạnh nhân, đặc biệt là khi chế độ ăn đã bao gồm nhiều loại thực phẩm giàu mangan thì có thể gây tương tác với một số loại thuốc như thuốc an thần, thuốc trung hòa axit dạ dày, thuốc nhuận tràng, thuốc huyết áp và một số loại kháng sinh khác.

Quá liều vitamin E: Nếu bạn tiêu thụ 30g hạt hạnh nhân sẽ cung cấp cho bạn khoảng 7,4 miligam vitamin E, bằng khoảng một nửa lượng vitamin E cần thiết mỗi ngày. Tuy nhiên, nếu tiêu thụ quá 1.000 miligam vitamin E có thể dẫn đến tình trạng quá liều. Quá liều có thể gây ra một số triệu chứng như lờ đờ, mờ mắt, đau đầu, tiêu chảy và đầy hơi. Trong một số trường hợp, bạn cũng có thể bị buồn nôn hoặc phát ban nhẹ.

Các vấn đề về dạ dày – ruột

Ngoài các vitamin và khoáng chất, hạt hạnh nhân còn bao gồm cung cấp một lượng lớn chất xơ. Theo tính toán, 30g hạt hạnh nhân chứa khoảng 3,5g chất xơ, có thể giúp bạn ngăn ngừa tiêu chảy và táo bón khi dùng một lượng phù hợp. Tuy nhiên, nếu cơ thể bạn không quen với việc tiêu thụ chất xơ thì việc uống quá nhiều sữa hạt hạnh nhân trong ngày có thể gây táo bón và đầy bụng. Để ngăn ngừa nguy cơ đầy bụng hoặc táo bón do tác dụng phụ của hạnh nhân, bạn nên uống thêm nhiều nước để giúp cơ thể xử lý bớt lượng chất xơ dư thừa.

Sữa hạt hạnh nhân với giá trị dinh dưỡng cao và đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe  hoàn toàn có thể dùng để thay thế sữa cho khẩu phần ăn hằng ngày. Nhanthuyfood hy vọng, bạn sẽ dần thay đổi thói quen dùng sữa chuyển sang sử dụng những loại sữa có nguồn gốc thực vật có thể thay thế sữa để có một cuộc sống thanh đạm và nhẹ nhàng nhé.